퇴근하고 집에 들어와 정신을 차리면 삼십 분이 지나 있는 날이 잦았음. 뭘 했는지 물으면 대답이 안 나옴.
아침에 대해서는 첫 삼십 분을 화면 없이 보내는 기록을 남겨뒀는데 저녁 쪽은 손을 안 댔음. 그래서 귀가 직후만 열흘 적어보기로 함.
핵심 요약 · 귀가 후 삼 분 안에 한 첫 행동을 평일 열흘 동안 적어봤음. 첫 행동은 네 가지로 뭉쳤고 폰 확인이 다섯 번으로 가장 많았는데, 다섯 번 모두 신발을 벗기 전 현관에서 벌어진 일임. 현관에 폰 자리를 만드는 개입은 사흘째 실패했고, 자리를 만드는 것보다 첫 행동을 하나 정해두는 쪽이 오래갔음. 다만 열흘은 짧은 기간이라 효과라고 부르지는 못함.
현관에서 삼 분만 적기로 함
기록 규칙은 하나였음. 문을 닫고 삼 분 안에 한 행동 하나만 적는다.
여러 개를 적으면 기억이 흐려져서 순서가 뒤섞임. 첫 번째 하나로 좁히니 열흘 내내 빠짐없이 적을 수 있었음.
웬디 우드는 『해빗』(다산북스)에서 습관을 의지가 아니라 맥락의 산물로 봄. 무엇을 하려 했는지보다 어디에 서 있었는지가 다음 행동을 정한다는 얘기임. 현관은 그 맥락이 가장 좁게 잘리는 자리라 관찰하기 좋았음.
열흘 동안 나온 네 가지
| 첫 행동 | 횟수 | 메모 |
|---|---|---|
| 폰 확인 | 다섯 번 | 전부 신발을 벗기 전 |
| 불 켜고 옷 갈아입기 | 세 번 | 이후 저녁 준비로 이어짐 |
| 냉장고 열기 | 한 번 | 배고픈 날 |
| 그대로 소파에 앉기 | 한 번 | 그날 저녁 계획이 통째로 밀림 |
스무 가지쯤 나올 줄 알았는데 네 가지였음. 매일 다르게 사는 줄 알았지만 실제로는 네 갈래를 돌고 있었던 것.
폰 확인 다섯 번의 공통점
다섯 번 다 신발을 벗기 전이었음. 문을 닫고 손이 비는 그 몇 초에 화면부터 켜졌던 것.
그 다섯 번 뒤에는 십몇 분이 사라져 있었음. 시간을 잰 건 아니고 다음 행동을 시작한 시각으로 어림한 값임.
스토야노비치와 그룬트, 프리스가 2022년 Frontiers in Psychology에 낸 맥락 안정성 연구는 습관을 붙일 때 장소와 시간을 일정하게 유지한 쪽이 자동화가 빨랐다는 결과를 보여줌. 대학생과 습관 앱 사용자 두 집단에서 같은 방향이 나왔음. 뒤집어 말하면 매번 같은 자리에서 반복된 내 폰 확인도 그만큼 단단하게 붙어 있었다는 뜻임.
지하철에서 폰을 꺼내던 습관과 뿌리가 같다고 봄. 손이 비는 몇 초가 방아쇠라는 점에서 그럼.
자리를 만드는 것보다 나았던 것
먼저 현관 옆 트레이에 폰 자리를 만들어봤음. 물건 찾는 시간을 재던 기록에서 만든 그 트레이임.
이틀은 됐고 사흘째 그냥 손에 들고 들어옴. 자리는 물건이 돌아올 곳이지 내 손을 막는 장치가 아니었던 것.
대신 첫 행동을 하나 정해두는 쪽으로 바꿨음. 물 한 잔 따르기로 정하니 폰을 쥔 채로는 못 하게 돼서 저절로 내려놓게 됨. 다음에 할 첫 줄을 적어두던 규칙의 저녁판인 셈임.
열흘은 짧아서 효과라고 부르지 않음. 네 갈래로 뭉친다는 사실을 알게 된 것까지가 이번 기록의 소득임.
자주 묻는 질문
Q. 첫 행동을 적는 걸 자꾸 잊으면 어떻게 함?
현관문 안쪽에 종이 한 장을 붙여두면 됨. 나도 폰 메모로 시작했다가 폰을 여는 게 곧 첫 행동이 돼버려서 종이로 바꿨음.
Q. 재택이거나 외출이 잦은 날은 어떻게 셈?
그날은 건너뛰었음. 하루에 여러 번 들어오는 날은 첫 귀가만 적으면 됨. 규칙을 늘리면 기록 자체가 부담이 돼서 알림을 전수 점검하던 때처럼 도중에 멈추게 되는 걸 이미 겪었음.
오늘 해볼 것
오늘 집에 들어가서 제일 먼저 한 행동 하나만 적어보면 됨. 사흘만 모여도 갈래가 보이고, 갈래가 보이면 바꿀 자리가 하나로 좁혀짐. 책상 쪽에서도 같은 방식이 통했던 기록은 책상 위 물건을 세 개로 줄인 두 주에 있음.