잠들 시각에서 90분씩 더해 기상 시각을 잡는 방법을 어디선가 보고 한동안 따라 했음. 문제는 그 암산을 자꾸 틀렸다는 것.
새벽 1시 20분에 누웠으면 90분 뒤가 몇 시인지, 다섯 주기면 또 몇 시인지. 졸린 상태에서 하는 계산이라 틀리는 게 당연했음.
핵심 요약 · 잠들 시각에서 90분씩 더하는 암산을 자꾸 틀려서 수면 사이클 계산기를 만들었음. 첫 주에 계산기가 찍은 시각으로 일어나 봤는데 개운한 날이 절반을 못 넘었고, 90분이 평균값이라는 걸 확인한 뒤 정답이 아니라 후보 목록으로 쓰는 방식으로 바꿨다는 기록임.
졸린 채로 하는 암산은 매번 틀렸음
그래서 만든 게 수면 사이클 계산기임. 지금 누우면 몇 시에 일어나는 게 나은지, 반대로 몇 시에 일어나야 하면 언제 누워야 하는지 양쪽으로 계산되게 함.
여기에 잠드는 데 걸리는 시간을 따로 더하게 했음. 눕자마자 잠드는 사람은 없으니까 그 시간을 빼놓으면 계산이 처음부터 밀림.
첫 주에 확인한 건 공식의 한계였음
완성하고 일주일 동안 계산기가 찍어준 시각에 알람을 맞춰봤음. 결과는 절반의 성공임. 개운한 날이 있긴 했는데 그렇지 않은 날이 더 많았음.
매슈 워커가 『우리는 왜 잠을 자야 할까』(열린책들)에서 설명한 대로 수면은 단계가 순환하는 구조인데, 그 한 바퀴의 길이가 사람마다 다르고 같은 사람도 밤마다 달라짐. 90분은 그 분포의 가운데쯤을 가리키는 숫자임. 내 주기가 거기서 조금만 벗어나도 알람은 엉뚱한 지점에서 울림.
| 기상 방식 | 일주일 체감 | 남은 판단 |
|---|---|---|
| 90분 배수에 맞춰 기상 | 개운한 날이 절반 아래 | 공식만으로는 부족함 |
| 총 수면 시간을 먼저 확보 | 가장 안정적이었음 | 기준을 여기로 옮김 |
| 후보 시각 중 늦은 쪽 선택 | 일어나기는 수월했음 | 취침이 늦은 날에만 사용 |
공식 대신 남긴 사용법
그래서 도구를 버리진 않았고 쓰는 방식을 바꿨음. 계산기가 내놓는 시각을 정답 한 개가 아니라 후보 목록으로 봄. 그중에서 다음 날 일정과 총 수면 시간을 보고 하나를 고르는 식임.
순서도 뒤집었음. 예전엔 주기를 맞추려고 총 수면 시간을 깎았는데, 지금은 총 수면 시간을 먼저 확보하고 그 안에서 가까운 후보를 고름. 여섯 시간 반을 자야 주기가 맞는다고 다섯 시간에서 끊는 건 앞뒤가 바뀐 선택이었던 것.
일어나는 순간의 몽롱함 자체는 따로 다뤄야 하는 문제였음. Hilditch와 McHill이 2019년 Nature and Science of Sleep에 정리한 수면 관성 리뷰를 보면, 깨어난 직후의 수행 저하는 흔한 현상이고 사람마다 지속 시간이 다름. 알람 시각을 아무리 잘 골라도 이 구간이 통째로 사라지진 않는다는 얘기임. 눈뜬 뒤 다시 이불로 들어가는 습관은 알람을 끄고 또 누울 때 벌어지는 일에서 따로 정리해둠.
자주 묻는 질문
Q. 90분 공식은 틀린 거임?
틀렸다기보다 평균이라고 보는 게 맞음. 내 주기가 평균에 가까우면 잘 맞고 아니면 어긋남. 며칠 써보고 안 맞으면 공식을 붙잡기보다 총 수면 시간을 기준으로 옮기는 편이 나았음.
Q. 그럼 내 주기는 어떻게 알아냄?
정확히 재려면 검사가 필요하고, 집에서는 근사치만 잡을 수 있음. 나는 취침 시각을 일정하게 두고 알람 없이 깬 시각을 며칠 적어봤음. 주말에 몰아 자는 습관이 있으면 이 기록이 흐트러지니 기상 시각을 주말까지 붙잡는 이야기를 같이 보면 됨.
오늘 밤 해볼 것
알람을 맞추기 전에 총 수면 시간부터 정해보기. 그다음 계산기로 후보 시각을 뽑고 그 안에서 고르면 됨. 순서만 바꿔도 새벽에 억지로 일어나는 날이 줄어듦.
이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 계속되면 전문가와 상담하세요.